Waarom gedrag veranderen extra uitdagend is voor mensen met ADHD

Liever meteen aan de slag? Dat kan met twee webinars

Voordat je verder leest: wil je meteen de slag en kun je wel wat hulp gebruiken? Meld je dan aan voor voor onze tweedelige webinar reeks ‘Gezonder leven met ADHD: van weten naar doen’ op 3 en 17 maart.

Sommige dingen worden nooit gewoon

Vaak wordt gesproken over het maken van een nieuwe gewoonte: iets wat bijna automatisch gebeurt. Dit klopt niet helemaal. Niet alles kan namelijk automatisch worden. Dingen als sporten, gezond eten of productiever werken vereisen vaak bewuste herhaling en aandacht. Daarom worden ze nooit echt gewoontes. Ze kunnen wel een duurzame routine worden, wat betekent dat het een vast onderdeel van je leven wordt.

Deze verkeerde verwachting kan ervoor zorgen dat gedrag veranderen niet of heel moeilijk lukt. Als je denkt dat het vanzelf gaat, geef je sneller op. Door je hier bewust van te zijn, weet je waarom sommige dingen moeite blijven kosten en kan je hier rekening meehouden.

Waarom is veranderen zo lastig?

Er zijn een aantal redenen waarom gedrag veranderen lastig is. Hieronder lees je er een paar.

Oude patronen zitten diep: Je brein kiest vaak automatisch voor wat het kent. Dit is handig, want zo bespaar je energie. Dit heeft ook een groot nadeel. Het maakt het lastig om nieuw gedrag aan te leren, omdat je makkelijker terugvalt op oude routines. Sociaal psycholoog Roos Vonk vergelijkt dit met een paard en een ruiter [1]. Het paard (je automatische brein) doet wat het altijd doet, terwijl de ruiter (je bewuste brein) hard moet werken om het in een andere richting te sturen.

Het resultaat duurt even: Veel veranderingen, zoals gezonder eten of vaker bewegen, laten pas na weken of maanden effect zien. Het brein reageert liever op snelle beloning, waardoor volhouden lastig kan zijn. Er is dus veel geduld nodig.

Omgeving en sociale druk: De mensen om je heen, verleidingen en routines van anderen beïnvloeden hoe makkelijk je nieuwe gewoontes volhoudt. Zelfs goedbedoelde opmerkingen of verwachtingen kunnen stress en twijfel geven. Het is belangrijk om bewust te kijken naar je omgeving en waar mogelijk aanpassingen te doen die je ondersteunen. Bijvoorbeeld door ongezonde voeding niet zichtbaar te maken in je huis.

Gedachten en emoties: Hoe je denkt en omgaat met stress kan bepalen of je je aan een nieuw doel houdt. Negatieve gedachten zoals ‘Ik kan dit niet’ of perfectionisme maken volhouden lastig. Door je bewust te worden van deze patronen, kun je strategieën bedenken om ze te doorbreken.

Onduidelijke doelen: Veel mensen beginnen met vaag omschreven doelen, zoals ‘ik ga meer bewegen’. Zonder concreet, haalbaar en meetbaar doel is het lastig om vol te houden. Een duidelijk voorbeeld: 'Elke dag 10 minuten wandelen’.

Waarom kan gedrag veranderen voor mensen met ADHD nog uitdagender zijn?

Mensen met ADHD hebben vaak meer moeite met gedragsverandering dan anderen. Dat komt doordat ADHD invloed heeft op hoe het brein informatie verwerkt, hoe impulsief je bent, hoe goed je kan plannen en hoe snel je je laat afleiden. Hoe sterk deze uitdagingen zijn, verschilt per persoon.

Impulsiviteit: Mensen met ADHD hebben vaak een sterke drang naar onmiddellijke beloning. Dat maakt het lastig om langetermijndoelen vol te houden, omdat het brein sterker reageert op wat er nú gebeurt [2].

Moeite met plannen en organiseren: Het kan moeilijker zijn om overzicht te houden, taken te plannen en prioriteiten te stellen. Daardoor is het lastiger om nieuwe routines op te bouwen en vol te houden [3].

Afleidbaarheid: Mensen met ADHD raken sneller afgeleid door externe prikkels of hun eigen gedachten. Dit kan een geplande routine verstoren en het volhouden bemoeilijken.

Emotieregulatie: Sterkere emotionele reacties of frustraties kunnen het moeilijker maken om door te zetten wanneer iets niet meteen lukt [4].

Niet alle mensen met ADHD hebben dezelfde uitdagingen. De één worstelt vooral met impulsiviteit, de ander juist met structuurverlies of emotionele ups en downs [5]. Door inzicht te krijgen in jouw uitdagingen kan je hier beter op inspelen.

Van weten naar doen 

Gedragsverandering is dus niet makkelijk, zeker niet als je ADHD hebt. Maar met een goed plan kan je duurzame veranderingen creëren die écht werken voor jou. Wil je weten hoe je dat doet? Meld je dan aan voor onze tweedelige webinar reeks ‘Gezonder leven met ADHD: van weten naar doen’ op 3 en 17 maart.

Bronnen

1 - Vonk, R. (2019). Je bent wat je doet: Van zelfkennis naar gedragsverandering (herziene editie). Maven Publishing.

2 - Marx I, Hacker T, Xue Y, Cortese J, Sonuga-Barke E. (2018). ADHD and the choice of small immediate over larger delayed rewards: A comparative meta‑analysis of performance on simple choice‑delay and temporal discounting paradigms. Psychological Medicine, 48(6), 915–925. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29806533/

3 - Roselló, B., et al. (2020). Empirical examination of executive functioning, ADHD associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD. BMC Psychiatry.https://doi.org/10.1186/s12888-020-02542-y

4 - Beheshti, A., Chavanon, M.‑L., & Christiansen, H. (2020). Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: A meta‑analysis. BMC Psychiatry, 20, Article 120. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32164655/

5 - Luo, X., Ribeiro, A., Wei, W., & Xia, Y. (2019). A review of heterogeneity in attention‑deficit/hyperactivity disorder (ADHD). Frontiers in Human Neuroscience, 13, 42. https://doi.org/10.3389/fnhum.2019.00042