Helpt het of juist niet?
Sommige mensen met ADHD zweren bij hun ochtendkoffie, omdat ze er ‘rustiger’ van worden. Anderen worden juist nog drukker of zenuwachtig. Weer anderen vallen er bijna van in slaap. Hoe zit het nou echt? Is cafeïne goed of slecht als je ADHD hebt? In dit artikel ontdek je wat er bekend is over cafeïne en ADHD.
Tekst: Claire Orth
Wat is cafeïne eigenlijk?
Cafeïne is een natuurlijke stimulerende stof die voorkomt in verschillende planten, zoals koffiebonen, cacaobonen, theebladeren en guaranazaden. Het werkt op je centrale zenuwstelsel en staat bekend om één ding. Je wordt er wakkerder, alerter en iets energieker van. Het blokkeert tijdelijk de werking van adenosine, een stofje dat vermoeidheid signaleert in je brein. Daardoor voel je je meestal minder slaperig, in ieder geval voor een paar uur.
Cafeïne in thee heet geen cafeïne, maar theïne. Verder heeft het dezelfde werking.
Waar zit cafeïne in?
Een kop koffie bevat gemiddeld tussen de 60 en 100 mg cafeïne. Je vindt het in meer producten dan alleen koffie:
- Thee (zwarte/ groene thee): 20 - 45 mg per kop
- Frisdrank: circa 25 mg per glas
- Energiedrankjes: 80 mg per blikje
- Pure chocolade: kleine hoeveelheden
- Pre-workouts en fatburners: soms extreem hoge doseringen
- Medicatie zoals sommige pijnstillers (in kleine hoeveelheden)
Wat doet cafeïne in je lichaam?
Cafeïne kan verschillende effecten hebben:
- Het kan tijdelijke je concentratie verbeteren
- Je hartslag en bloeddruk stijgen iets
- Je energieniveau stijgt
- Vermoeidheidsgevoel daalt
- Je slaapdruk verschuift. Dit is het gevoel dat je moet gaan slapen, wat de kans vergroot op slechter slapen
Hoe sterk je reageert op cafeïne hangt af van je gevoeligheid, genen en medicatiegebruik.
Waarom werkt cafeïne soms anders bij mensen met ADHD?
ADHD heeft te maken met verschillen in dopaminehuishouding. Stimulerende medicatie (zoals methylfenidaat of dexamfetamine) verhoogt die dopamineactiviteit. Cafeïne heeft ook een lichte invloed op dopamine.
Cafeïne heeft ook een lichte dopaminerge werking, maar veel zwakker dan medicatie. Daarom ervaren sommige mensen met ADHD een positief effect: iets betere focus, meer energie of motivatie. Anderen ervaren juist het tegenovergestelde: meer chaos, prikkelbaarheid of zelfs slaperigheid.
Voordelen van cafeïne bij ADHD
Niet iedereen reageert hetzelfde, maar dit zijn voordelen die regelmatig worden genoemd én terugkomen in onderzoek:
- Iets betere concentratie (tijdelijk)
Cafeïne kan je net even helpen om door een taak heen te komen, zeker als je (nog) geen medicatie gebruikt. - Minder vermoeidheid & meer motivatie
Veel mensen met ADHD hebben moeite met het reguleren van energie. Cafeïne kan tijdelijk zorgen voor meer energie en daarmee net wat meer motivatie. - Synergie met medicatie
Sommige mensen ervaren dat een kleine hoeveelheid cafeïne beter werkt in combinatie met hun ADHD-medicatie dan medicatie alleen.
Nadelen cafeïne bij ADHD
Naast voordelen zijn er ook enkele nadelen:
- Meer onrust, hartkloppingen of paniek
Sommige ADHD’ers krijgen niet meer focus van cafeïne, maar worden juist nog onrustiger. Bij een enkeling ontstaan zelfs paniek en/of hartkloppingen. - Concentratie die juist verslechtert
Te veel stimulatie kan zorgen voor meer chaos in je hoofd. Je springt dan van taak naar taak zonder iets af te maken. - Slaapproblemen (ook als je denkt dat het meevalt)
Mensen met ADHD zijn gevoeliger voor verstoring van hun slaapdruk. Cafeïne kan nog lang aanwezig blijven in het lichaam. - Versterkte rebound van medicatie
Sommigen merken dat cafeïne de ‘dip’ van hun medicatie aan het einde van de dag verergert. - Tolerantie en afhankelijkheid
ADHD’ers bouwen vaak sneller gewoontes op. Hierdoor kan een kop per dag snel meerdere koppen per dag worden, waardoor je te veel cafeïne binnenkrijgt.
Hoe bepaal je of cafeïne voor jou werkt (of niet)?
Hier komt het praktische deel: geen zwart-wit oordeel, maar een simpel stappenplan om deze vraag te onderzoeken.
Stap 1: Kijk naar je slaap
Word je later slaperig, val je moeilijker in slaap of word je ’s nachts vaker wakker?
Dan reageert je lichaam waarschijnlijk (te) sterk op cafeïne. Je zou er ook eerst voor kunnen kiezen om cafeïne na 14.00 uur te vermijden, in plaats van er helemaal mee te stoppen.
Stap 2: Check je lichaamssignalen 30–90 minuten na inname
Heb je meer rust of focus? Dan helpt cafeïne jou misschien. Heb je juist meer onrust, gejaagdheid of chaotische gedachten? Dan is cafeïne niet jouw beste vriend.
Stap 3: Houd rekening met medicatie
-Gebruik je methylfenidaat of dexamfetamine? Begin dan met een kleine dosis cafeïne.
-Gebruik je non-stimulantia (zoals atomoxetine)? Dan is je reactie vaak minder heftig, maar dit kan per persoon verschillen.
Stap 4: Test 2 weken met en 2 weken zonder
Probeer het volgende:
-2 weken max 1–2 kopjes per dag
-2 weken volledig zonder
Noteer je concentratieniveau, hoe je je voelt en hoe goed je slaapt.
Wat is een normale, veilige hoeveelheid cafeïne per dag?
De Gezondheidsraad adviseert de volgende maximale dagelijkse hoeveelheid cafeïne:
- Maximaal 400 mg per dag voor volwassenen
- Maximaal 200 mg in één keer
- Zwangere of borstvoedende vrouwen: maximaal 200 mg per dag
De persoonlijke grens kan verschillen
Deze richtlijn geldt voor gezonde volwassenen. Maar als je gevoelig bent of een bepaalde aandoening hebt, kun je al bij lagere hoeveelheden klachten krijgen. Bij ADHD ligt de praktische grens vaak lager. Mensen met ADHD zijn meestal gevoeliger voor prikkels en hebben soms een actiever stresssysteem (fight-or-flight), waardoor cafeïne sneller kan zorgen voor nervositeit, hartkloppingen of een druk gevoel in het hoofd. Een kleine hoeveelheid kan juist wél helpen bij alertheid en focus, maar te veel slaat vaak om in onrust en klachten. Merk je dat je last krijgt van de maximale hoeveelheid cafeïne per dag? Probeer dan te minderen. Voor sommige is een kleine hoeveelheid van 150–250 mg per dag een goede grens.
Wat gebeurt er als je te veel cafeïne binnenkrijgt?
Te veel cafeïne kan leiden tot slaapproblemen, een verhoogde hartslag en bloeddruk, onrust of angstgevoelens. Ook maag- en darmklachten komen vaak voor, zoals misselijkheid, buikpijn of een opgejaagd, onprettig gevoel in je lichaam.
Pas op met hoeveel je gebruikt
Mensen met ADHD zijn vaak gevoeliger voor beloning en beloningsgedrag. Het dopaminesysteem werkt namelijk anders. Dit betekent dat het ‘belonende effect’ van cafeïne sterker kan aanvoelen. Je voelt je direct meer alert, gemotiveerd of energiek. Hierdoor ontstaat sneller een gewoonte en is de kans groter dat je regelmatig cafeïne gaat gebruiken, soms zonder dat je het doorhebt.
Ook went je lichaam snel aan cafeïne, waardoor je steeds meer nodig hebt om hetzelfde effect te voelen. Het missen van cafeïne kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid of hoofdpijn, wat bij ADHD nog sterker kan optreden. Zo kan een kopje koffie snel uitgroeien tot meerdere kopjes per dag, vooral als het wordt gebruikt om focus of energie tijdelijk te boosten.
Zorg daarom dat je bewust blijft van hoeveel en hoe vaak je cafeïne gebruikt. Zo voorkom je dat het een snelle gewoonte of afhankelijkheid wordt.
Conclusie
Cafeïne is geen wondermiddel. Voor de een helpt het, bij de ander werkt het juist averechts. Gebruik het op momenten dat je een energiedip hebt en bij voorkeur niet in de avond. Let ook op dat je niet te veel cafeïne gebruikt.
Wetenschappelijke bronnen
Smith, A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00096-0
Childs, E. & de Wit, H. (2006). Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light and non-light caffeine users. Psychopharmacology. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users - PubMed (2006)
